A plank egyfajta örök mumus. Azt mondják, ha tudni akarod, mennyire hosszú is egy perc, számolj vissza plank közben. Aki próbálta már, az tudja mennyire igaz ez a mondat! Amilyen egyszerű megcsinálni, éppen annyira nehéz is – a póz felvétele könnyű, de megtartani igazi kihívás! Pedig az egyik legszuperebb edzés.
Csupán a saját testsúlyunkra van hozzá szükségünk, nameg némi technikai infóra, hogy helyesen csináljuk. Azoknak sincs kibúvó, akiknek kevés az idejük! Ezzel a gyakorlattal napi néhány perc alatt mindenünket erősíthetjük.
Nos, ha már ennyire dicsértem – mi is az a plank?
Ez az edzésforma nem mozgással, hanem éppen a „nem mozgással” erősít. A lényege ugyanis, hogy minél tovább tudjuk tartani az adott pozíciót. A klasszikus plankhez egyszerűen ereszkedjünk fekvőtámasz pozícióba – tenyerünk helyett azonban most az alkarunkra támaszkodunk. Ez persze variálható, de ezt tekintjük alapnak. Az egyszerű álca mögött igazi izomgyilkos edzés rejlik.
Hogyan csináld helyesen?
Plank közben több apró „hibát” is véthetünk. Ezeket önkéntelenül is elkövetjük annak érdekében, hogy könnyebbé tegyük a gyakorlatot a testünk számára. Ezekre figyelj, hogy a legpontosabb, és így a legeredményesebb legyen a gyakorlatod:
- Tartsd lent a csípődet! – lent alatt itt azt érteni, hogy vízszintesen. Minél fentebb kerül a fenék, annál könnyebb tartani magunkat, de ez veszi el a legtöbbet a hatékonyságból. A lógó csípő szintén nem jó, és derékfájást is okoz!
- Laza, de nem lógó fej! – a tekinteted a földre összpontosuljon, a nyakadat pedig úgy lazítsd el, hogy még egyenes maradjon és ne lefelé lógjon.
- Minden párhuzamos! – fontos, hogy az alkar és a felkar is teljesen párhuzamosan álljon.
- Egyenes háttal! – ez egyféle aranyszabály, ha edzésről van szó, hogy mindent egyenes háttal csináljunk. Ez alól a plank sem kivétel, sőt, itt még a lapockáinkra is figyelni kell, hogy zártan álljanak.
- Egyenes lábak! – szinte alapvető, de nem elfelejtendő. A helyes egyenes tartáshoz elengedhetetlen az egyenes térd.
A plank 5+1 előnye
- Nem igényel eszközt – kiegészíthetjük sporteszközökkel, mint például súlyzó, de minden extra nélkül is tökéletes a hatása.
- Bárhol, bármikor végezhető – jó, nyilván vannak élethelyzetek, amikor nem ideális levágni magunkat plankbe, de könnyebbség, hogy nem igényel gépet, szabad teret vagy konditermet.
- Javítja a testtartást – ha megfelelően tarjuk magunkat plank közben, egy idő után állva is az egyenes tartás válik természetessé.
- Nem terheli a tüdőt – legalábbis nem annyira, mint egy kardio edzés.
- Kevés időt igényel – a lehető legkevesebbet! Egyhuzamban eleinte 10-60 másodperc ajánlott, és akár napi 10 perc is tartós eredményt hoz.
+ 1 Ez az igazi kockahas titka – nem prioritás természetesen, de ha valaki erre gyúrna, a plank az egyik fő kulcs hozzá!
